8 formas naturales de aumentar los niveles de testosterona

Descargo de responsabilidad

Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos sobre Health Guide están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información extraída de sociedades médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no sustituyen el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento de un médico profesional.




¿Lo que hace a un hombre? Durante siglos, filósofos y cineastas independientes difusos por igual han debatido esa cuestión. A los ojos de la naturaleza, está bastante claro. La testosterona, junto con la DHT, uno de sus derivados, es la hormona sexual responsable de que los niños se conviertan en hombres, estimula el desarrollo de características sexuales secundarias masculinas. Durante la pubertad, los niveles de T y DHT aumentan y conducen a:

  • El pene y los testículos crecen hasta su tamaño adulto.
  • Aumento de la masa muscular
  • Profundización de la voz
  • Aumento de altura
  • Aumento del deseo sexual y la agresión.

Pero después de la pubertad, el trabajo de la testosterona está lejos de terminar. T juega un papel importante en la salud de los hombres durante toda la vida, regulando la libido, la función eréctil, la producción de esperma, la densidad ósea, la masa muscular, la estabilidad del estado de ánimo y más.

Desafortunadamente, los niveles de testosterona comienzan a disminuir en los hombres mayores. A partir de los 30 años, disminuyen lentamente, alrededor del 1% por año. Un nivel bajo de testosterona puede causar una disminución de la libido, disfunción eréctil, fatiga, aumento de peso y pérdida de masa muscular, solo por nombrar algunos.

Según una estimación, El 39% de los hombres mayores de 45 años que acuden a un proveedor de atención primaria tienen deficiencia de testosterona (Rivas, 2014). Pero la investigación muestra que hay formas de aumentar los niveles de testosterona de forma natural, obteniendo los beneficios para la salud que resultan.







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Partes vitales

  • La testosterona es una hormona sexual masculina que es esencial para la salud en general, incluida la libido, la masa muscular, la densidad ósea y el estado de ánimo.
  • Un estudio estimó que el 39% de los hombres mayores de 45 años que se presentan a un proveedor de atención primaria tienen deficiencia de testosterona.
  • Es posible aumentar la testosterona de forma natural.
  • Se ha demostrado que el ejercicio, en particular el entrenamiento de fuerza, aumenta la testosterona.
  • Varios suplementos naturales pueden aumentar los niveles de testosterona.

Ocho formas naturales de aumentar la testosterona

Ejercicio

Puede ser su propia fuente de terapia con testosterona, simplemente realizando más actividad física. Todas las formas de ejercicio aumentan la producción de testosterona. Pero desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza es lo más efectivo. El músculo requiere testosterona para construirse, y una vez que la tienes, esa T se mantiene por ahí. Concentrarse en movimientos compuestos, es decir, ejercicios que involucran a más de un grupo de músculos, es una forma eficaz de preservar la fuerza, la flexibilidad y la masa muscular a medida que envejece.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, se ha convertido en un tema candente en los últimos años. Durante un entrenamiento HIIT, participa en períodos de cardio intenso alternados con períodos de actividad de menor intensidad. Un estudio de 2017 de atletas maestros que realizaron entrenamientos HIIT encontraron que experimentaron un pequeño aumento en la testosterona libre (Herbert.2017).

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Mejora tu dieta

Llevar una dieta saludable puede aumentar los niveles de testosterona de su cuerpo. ¿Por qué? Es más probable que mantenga un peso saludable (el exceso de grasa corporal convierte la testosterona en la hormona femenina estrógeno) y ciertos alimentos saludables pueden promover la producción de testosterona.

Enfatice los alimentos integrales, con un equilibrio de proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva y los aguacates. Evite los carbohidratos simples y cualquier cosa procesada. Pero no escatime en grasas: Los estudios demuestran que las aceitunas y los aguacates contienen oleuropeína , un compuesto natural que se ha descubierto que aumenta la testosterona en estudios con animales (Oi-Kano, 2012).

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Duerma lo suficiente de calidad

Al igual que el sexo, dormir se siente tan bien, y la ciencia está descubriendo que es realmente bueno para ti. Desafortunadamente, al igual que el sexo, muchos de nosotros nos sentimos algo culpables por dormir, creyendo que es un signo de pereza o una pérdida de tiempo. Pero los estudios muestran que cerrar los ojos beneficia al cerebro, el metabolismo y el corazón; es fundamental para preservar su salud, incluida su salud sexual. El sueño es un estimulante natural de la testosterona. El cuerpo produce testosterona durante el sueño, por lo que si no está obteniendo lo suficiente o su sueño es de baja calidad (por ejemplo, tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido), es posible que observe que sus niveles de testosterona disminuyen.

Un pequeño estudio encontró que los hombres que dormían menos de cinco horas por noche durante una semana tenían niveles de testosterona entre un 10% y un 15% más bajos que cuando dormían toda la noche (Leproult, 2011). Los expertos, incluida la National Sleep Foundation, recomiendan que todos los adultos duerman de siete a nueve horas por la noche (aunque los requisitos individuales de sueño pueden variar).





Minimizar el estrés

Manejar el estrés no solo preservará la cordura, la salud del corazón y las relaciones. Cuando estás estresado, las glándulas suprarrenales bombean cortisol , una hormona del estrés que disminuye la testosterona circulante (Cumming, 1983).

Es más, los niveles altos de cortisol estimulan al cuerpo a retener grasa, particularmente alrededor de la sección media. Recuerde: el exceso de grasa corporal se asocia con niveles más bajos de testosterona.





Toma suplementos naturales de testosterona

La terapia de reemplazo de testosterona está disponible con receta médica. Pero es posible que desee investigar primero los suplementos naturales. Los estudios muestran que estos pueden ayudar a aumentar su nivel de testosterona.

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  • Vitamina D. Algunos estudios muestran que complementar con vitamina D puede mejorar la función sexual y aumentar los niveles de testosterona en hombres con deficiencia de vitamina D. La verdad es que muchos estadounidenses tienen niveles bajos de vitamina D. Si tiene síntomas de niveles bajos de testosterona, es posible que desee pedirle a su proveedor de atención médica que también pruebe sus niveles de vitamina D (Pilz, 2011).
  • Magnesio. El magnesio juega un papel crucial en varios procesos corporales, incluida la estructura ósea y la función muscular. Algunos estudios han demostrado que la suplementación con magnesio puede ser un refuerzo de testosterona (Maggio, 2014).
  • Zinc. Algunos estudios han demostrado que La suplementación con zinc puede mejorar la calidad del semen en hombres subfértiles. y aumentar los niveles de testosterona en hombres con deficiencia de zinc (Fallah, 2018).
  • Ashwagandha. Se dice que esta hierba medicinal es un adaptógeno, un agente natural que ayuda al cuerpo a controlar el estrés. En un pequeño estudio de 2019, los hombres con sobrepeso que tomaron un suplemento de ashwagandha durante 16 semanas vieron un 15% de aumento de testosterona , en promedio, en comparación con los hombres que recibieron un placebo (Lopresti, 2019).
  • Fenogreco. Un estudio de 12 semanas encontró que los hombres que tomaron un suplemento de fenogreco experimentó un aumento en los niveles de testosterona , erecciones matutinas y frecuencia de la actividad sexual en comparación con los hombres que recibieron un placebo (Rao, 2016).
  • DHEA. La dehidroepiandrosterona, o DHEA, es una hormona producida en las glándulas suprarrenales. Es un refuerzo natural de hormonas como la testosterona y el estrógeno. Algunos estudios han encontrado que tomar un suplemento de DHEA puede aumentar los niveles de testosterona libre junto con el ejercicio ; otros no encontraron diferencias (Liu, 2013).

Evite beber cantidades excesivas de alcohol. l

Beber alcohol en exceso puede causar una disminución de la testosterona y un aumento de una hormona femenina llamada estradiol, según muestra la investigación (Emanuele, n.d.). ¿Cuánto es demasiado? Aunque no se han hecho recomendaciones específicas para conservar la testosterona, los expertos recomiendan beber con moderación para reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. ¿Qué es beber con moderación? No más de dos bebidas al día para los hombres y una bebida al día para las mujeres.

Evite los xenoestrógenos y los productos similares al estrógeno.

Ciertos productos químicos se conocen como disruptores endocrinos y se ha descubierto que afectan negativamente los niveles hormonales. Estos incluyen BPA (un elemento común en los plásticos) y parabenos (compuestos sintéticos utilizados en productos de cuidado personal como champú, pasta de dientes, loción y desodorante). Actúan como xenoestrógenos o estrógenos sintéticos: su composición es tan similar al estrógeno que el cuerpo cree que son reales. Eso desequilibra las cosas en el cuerpo. Elija productos que no los contengan.

Inspeccionar los medicamentos recetados

Algunos medicamentos recetados tienen el efecto secundario de inhibir la testosterona, incluidos ciertos tratamientos para la presión arterial alta, el reflujo y la depresión. Si tiene síntomas de niveles bajos de testosterona y sospecha que su medicamento puede ser el responsable, hable con su proveedor de atención médica. Ese podría ser el caso; también puede que no. En cualquier caso, no deje de tomar ningún medicamento recetado sin consultar a un profesional médico.

Referencias

  1. Cumming, D. C., Quigley, M. E. y Yen, S. S. C. (1983). Supresión aguda de niveles circulantes de testosterona por cortisol en hombres *. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 57 (3), 671–673. doi: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M. A. y Emanuele, N. (sin fecha). El alcohol y el aparato reproductor masculino. Obtenido de https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. Fallah, A., Mohammad-Hasani, A. y Colagar, A. H. (2018). El zinc es un elemento esencial para la fertilidad masculina: una revisión de las funciones del zinc en la salud, la germinación, la calidad del esperma y la fertilización de los hombres. Revista de reproducción e infertilidad , 19 (2), 69–81. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. Herbert, P., Hayes, L., Sculthorpe, N. y Grace, F. (2017). HIIT produce aumentos en la potencia muscular y la testosterona libre en atletas masters masculinos. Conexiones endocrinas , 6 (7), 430–436. doi: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. Leproult, R. y Van Cauter, E. (2011). Efecto de 1 semana de restricción del sueño sobre los niveles de testosterona en hombres jóvenes sanos. JAMA , 305 (21), 2173-2174. doi: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu, T. C., Lin, C. H., Huang, C. Y., Ivy, J. L. y Kuo, C. H. (2013). Efecto de la administración aguda de DHEA sobre la testosterona libre en hombres jóvenes y de mediana edad después de un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Revista europea de fisiología aplicada , 113 (7), 1783-1792. doi: 10.1007 / s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti, A. L., Drummond, P. D. y Smith, S. J. (2019). Un estudio cruzado, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, que examina los efectos hormonales y de vitalidad de la ashwagandha (Withania somnifera) en hombres mayores con sobrepeso. American Journal of Mens Health , 13 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio, M., Vita, F. D., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A.,… Ceda, G. P. (2014). La interacción entre el magnesio y la testosterona en la modulación de la función física en los hombres. Revista internacional de endocrinología , 2014 . doi: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Oi-Kano, Y., Kawada, T., Watanabe, T., Koyama, F., Watanabe, K., Senbongi, R. y Iwai, K. (2013). La suplementación con oleuropeína aumenta los niveles de noradrenalina urinaria y testosterona testicular y disminuye el nivel de corticosterona plasmática en ratas alimentadas con una dieta rica en proteínas. La Revista de Bioquímica Nutricional , 24 (5), 887–893. doi: 10.1016 / j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B.,… Zittermann, A. (2011). Efecto de la suplementación con vitamina D sobre los niveles de testosterona en los hombres. Investigación hormonal y metabólica , 43 (03), 223-225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. Rao, A., Steels, E., Inder, W. J., Abraham, S. y Vitetta, L. (2016). Testofen, un extracto especializado de Trigonella foenum-graecumseed reduce los síntomas de disminución de andrógenos relacionados con la edad, aumenta los niveles de testosterona y mejora la función sexual en hombres sanos que envejecen en un estudio clínico aleatorizado doble ciego. El hombre anciano , 19 (2), 134-142. doi: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. Rivas, A. M., Mulkey, Z., Lado-Abeal, J. y Yarbrough, S. (2014). Diagnóstico y manejo de niveles bajos de testosterona en suero. Actas del Baylor University Medical Center , 27 (4), 321–324. doi: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
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