Ashwagandha para dormir: ¿me ayudará a descansar más?

Ashwagandha para dormir: ¿me ayudará a descansar más?

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¿Y si te dijera que hay algo que puede ayudar a que su dieta funcione de manera efectiva (Nedeltcheva, 2010), mejora tu memoria (Potkin, 2012) y hacer que la gente quiera estar más cerca de ti? Probablemente estaría dispuesto a pagar por ello. Desafortunadamente, no puedo vendérselo. Es un sueño de calidad. (De acuerdo, el último beneficio no es tan científico, pero hay una asociación entre la falta de sueño y el aumento de la ira, y todos hemos experimentado una interacción no tan agradable con alguien somnoliento (Saghir, 2018)). Pero aunque nadie ha reprimido una buena noche de sueño todavía, hay innumerables suplementos que prometen mejoras calidad de sueño. Esta hierba ayurvédica es una de ellas, pero ¿realmente funciona la ashwagandha para dormir?

Partes vitales

  • Ashwagandha es un adaptógeno, una planta que puede ayudar a su cuerpo a sobrellevar el estrés.
  • Hay varias formas en las que esta hierba puede ayudar a mejorar su sueño.
  • Ashwagandha puede ayudar a contrarrestar los altos niveles de estrés, que se ha demostrado que interrumpen y acortan el sueño.
  • Los estudios preliminares en humanos y animales sugieren que la ashwagandha también puede ayudar directamente con el sueño, pero se necesita más investigación.

Ashwagandha, o Withania somnifera, tiene una larga historia de uso en varias prácticas, desde el Ayurveda hasta la medicina tradicional india y africana. Esta hierba es un adaptógeno, una planta que puede ayudar a su cuerpo a lidiar con el estrés crónico, ya sea el estrés mental de un jefe exigente o el estrés físico de un entrenamiento agotador. Las prácticas tradicionales como el Ayurveda usaban la raíz y las bayas de ashwagandha, también conocida como cereza de invierno o ginseng indio, para tratar una amplia gama de condiciones de salud, y la investigación moderna está encontrando evidencia que respalda algunos de estos usos.



¿Ashwagandha puede ayudarme a dormir?

Esta planta se ha utilizado tradicionalmente en Ayurveda para ayudar con el sueño (Kaushik, 2017). Ashwagandha puede ayudarlo a dormir mejor de dos maneras: al influir en el sueño directamente y al reducir el estrés, lo que indirectamente beneficia el sueño. Sin embargo, aún se necesita más investigación sobre esta hierba adaptógena para confirmar los hallazgos preliminares.

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Los participantes que recibieron extracto de raíz de ashwagandha de espectro completo (manteniendo la misma proporción de compuestos que en la propia planta) dos veces al día durante diez semanas vieron mayores mejoras en varios marcadores del sueño en comparación con los del grupo placebo en un estudio controlado con placebo de 2019 . Los investigadores utilizaron una combinación de actigrafía, un sensor usado que rastrea la actividad y el descanso, y registros de sueño llenados por los participantes para rastrear sus patrones de sueño, incluido el tiempo total de sueño, el tiempo total en la cama y más. Aunque la latencia del inicio del sueño (cuánto tiempo se tarda en pasar de estar despierto a completamente dormido) y la eficiencia del sueño mejoraron en ambos grupos, los que recibieron 600 mg de ashwagandha al día fueron los que más se beneficiaron. Sin embargo, había otras áreas en las que el suplemento tenía una ventaja aún mayor. La calidad del sueño, la ansiedad y el estado de alerta mental al despertar mejoraron significativamente en el grupo de ashwagandha en comparación con el placebo (Langade, 2019).



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Otro estudio centrado en trietilenglicol, un componente activo de ashwagandha que se encuentra en las hojas de la planta. Tradicionalmente, la raíz o la planta entera se usaba en la India para ayudar a contrarrestar el insomnio. Pero los investigadores, que trabajaban con ratones y no con humanos, encontraron que partes de la planta con alto contenido de withanólido no ayudaban a inducir el sueño. Los witanólidos son compuestos activos que se cree que son responsables de muchos de los otros posibles beneficios para la salud de la ashwagandha. Las hojas tienen niveles comparativamente bajos de withanólidos, pero mayor contenido de trietilenglicol. El uso de extracto de ashwagandha hecho de más hojas se asoció con una mejora significativa en el tiempo de sueño con movimientos oculares no rápidos y una ligera mejora en el sueño con movimientos oculares rápidos (REM) en ratones (Kaushik, 2017). Los investigadores esperan que sus hallazgos muestren que la ashwagandha puede inducir el sueño en humanos (sin los efectos secundarios de otras ayudas para dormir), pero aún es demasiado pronto para saberlo. Dado que los hallazgos de los estudios con animales pueden no traducirse directamente a los humanos, se necesita más investigación.

Se estudian mejor los efectos de la ashwagandha sobre el estrés y el bienestar percibido. Uno ensayo clínico dio a los empleados que habían experimentado al menos seis semanas de ansiedad moderada a severa ashwagandha en dosis altas y encontraron que mejoró significativamente la salud mental, la concentración, los niveles de energía, el funcionamiento social, la vitalidad y la calidad de vida en general (Cooley, 2009). Otro tuvo resultados similares; en este estudio , los investigadores dieron a los participantes una alta dosis de extracto de raíz de ashwagandha y encontraron que, en comparación con un placebo, los participantes informaron una mejor calidad de vida porque sus niveles de estrés percibido disminuyeron (Chandrasekhar, 2012). Dado que la alta percepción de estrés es asociado con Duración del sueño más corta, la reducción del estrés puede mejorar la calidad del sueño al aumentar el tiempo total de sueño (Choi, 2018).

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Otros beneficios potenciales de ashwagandha

La raíz de Ashwagandha se considera una droga de Rasayana, una palabra sánscrita que se traduce como camino de la esencia y una práctica de la medicina ayurvédica que se refiere a la ciencia de alargar la vida útil (Singh, 2011). La investigación sobre ashwagandha sigue el ritmo de la medicina tradicional, pero estamos aprendiendo más sobre los usos potenciales de este adaptógeno todo el tiempo. Aún quedan más investigaciones por hacer, pero los estudios actuales sugieren que los suplementos de ashwagandha, como polvos y extractos:

  • Puede aumentar los niveles de testosterona
  • Puede aumentar la fertilidad masculina al aumentar el recuento de espermatozoides.
  • Puede reducir los niveles de azúcar en sangre.
  • Puede reducir los niveles de cortisol.
  • Puede reducir la ansiedad y la depresión.
  • Puede disminuir la inflamación.
  • Puede aumentar la masa muscular y la fuerza muscular.
  • Puede ayudar a reducir el colesterol.

(Aunque se necesita más investigación en algunas áreas, hemos repasado todos estos efectos potenciales en profundidad en nuestra guía de beneficios de ashwagandha .) Se cree que los beneficios potenciales de esta planta provienen de compuestos beneficiosos, incluidos los witanólidos (el más conocido de los cuales es la ferina A), los glicowitanólidos (que tienen propiedades antioxidantes) y los alcaloides. Sin embargo, los witanólidos reciben la mayor atención por sus propiedades ansiolíticas o su capacidad para mejorar los efectos del estrés crónico (Singh, 2011). Pero una de las principales ventajas de la ashwagandha es que está ampliamente disponible y es bien tolerada por la mayoría. Aunque la hierba tiene efectos secundarios potenciales, la investigación clínica en humanos tiende a encontrar que son leves.

Efectos secundarios potenciales de ashwagandha

Ashwagandha tiene tasas notablemente bajas de efectos secundarios en varios ensayos clínicos, pero ocurren. Un participante en un estudio en Withania somnifera abandonó después de experimentar un aumento del apetito y la libido, así como vértigo (Raut, 2012). Dos participantes en el estudio clínico que analizó cómo la ashwagandha afecta el sueño también abandonaron, uno recibió la hierba y otro en el grupo de placebo. Sin embargo, ninguno de los participantes del estudio informó efectos adversos (Langade, 2019). Pero hay grupos de personas que no deberían tomarlo, especialmente no sin antes hablar con su proveedor de atención médica.

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Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben evitar la ashwagandha. Y las personas con una enfermedad autoinmune, como tiroiditis de Hashimoto, artritis reumatoide o lupus eritematoso sistémico, deben consultar con un profesional médico antes de comenzar un régimen de suplementos. Además, hable con un proveedor de atención médica si está tomando medicamentos para la función tiroidea o la presión arterial. También es parte de la familia de las solanáceas, por lo que quienes sigan una dieta que elimine este grupo de plantas (que incluye tomates, pimientos y berenjenas) deben evitar tomar este suplemento.

Cosas a considerar al comprar ashwagandha

Ashwagandha se considera un suplemento, una clase de productos que solo está regulada de manera flexible por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA). Por lo tanto, aunque productos como ashwagandha en polvo, extracto y cápsulas están disponibles en tiendas de productos naturales y en línea, es importante comprarlos en una empresa de confianza.

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Referencias

  1. Chandrasekhar, K., Kapoor, J. y Anishetty, S. (2012). Un estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo sobre la seguridad y eficacia de un extracto de alta concentración de espectro completo de raíz de Ashwagandha para reducir el estrés y la ansiedad en adultos. Revista India de Medicina Psicológica, 34 (3), 255-262. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  2. Choi, D., Chun, S., Lee, S., Han, K. y Park, E. (2018). Asociación entre la duración del sueño y el estrés percibido: trabajador asalariado en circunstancias de alta carga de trabajo. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, 15 (4), 796. doi: 10.3390 / ijerph15040796, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923838/
  3. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q. y Seely, D. (2009). Atención naturopática para la ansiedad: un ensayo controlado aleatorio ISRCTN78958974. PLoS ONE, 4 (8), e6628. doi: 10.1371 / journal.pone.0006628, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729375/
  4. Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M. y Urade, Y. (2017). El trietilenglicol, un componente activo de las hojas de Ashwagandha (Withania somnifera), es responsable de la inducción del sueño. Plos Uno, 12 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0172508, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/
  5. Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K. y Ambegaokar, D. (2019). Eficacia y seguridad del extracto de raíz de Ashwagandha (Withania somnifera) en el insomnio y la ansiedad: un estudio doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo. Cureus, 11 (9), E5797. doi: 10.7759 / cureus.5797, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
  6. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A. y Penev, P. D. (2010). El sueño insuficiente socava los esfuerzos dietéticos para reducir la adiposidad. Annals of Internal Medicine, 153 (7), 435. doi: 10.7326 / 0003-4819-153-7-201010050-00006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
  7. Potkin, K. T. y Bunney, W. E. (2012). El sueño mejora la memoria: el efecto del sueño sobre la memoria a largo plazo en la adolescencia temprana. PLoS ONE, 7 (8). doi: 10.1371 / journal.pone.0042191, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
  8. Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P.,… Kene, K. (2012). Estudio exploratorio para evaluar la tolerabilidad, seguridad y actividad de Ashwagandha (Withania somnifera) en voluntarios sanos. Revista de Ayurveda y Medicina Integrativa, 3 (3), 111-114. doi: 10.4103 / 0975-9476.100168, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
  9. Saghir, Z., Syeda, J. N., Muhammad, A. S. y Abdalla, T. H. (2018). La amígdala, la deuda de sueño, la privación del sueño y la emoción de la ira: ¿una posible conexión? Cureus, 10 (7), E2912. doi: 10.7759 / cureus.2912, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651/
  10. Singh, N., Bhalla, M., Jager, P. D. y Gilca, M. (2011). Una descripción general de Ashwagandha: un rasayana (rejuvenecedor) de Ayurveda. Revista africana de medicinas tradicionales, complementarias y alternativas, 8 (5 Suppl), 208-213. doi: 10.4314 / ajtcam.v8i5s.9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754076/
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