Cómo elegir una tableta multivitamínica

Cómo elegir una tableta multivitamínica

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de Health Guide están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información extraída de sociedades médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no sustituyen el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento de un médico profesional.

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¿Qué pasaría si pudiera tomar una pastilla y obtener todas las vitaminas y minerales que necesita? Esa es la idea general detrás de los multivitamínicos diarios: una pastilla de una vez al día para ayudarlo a superar cualquier posible deficiencia de vitaminas de su dieta. Suena como un sueño, pero ha habido cierta controversia sobre si vale la pena tomar multivitamínicos. ¿Cual es el trato? ¿Debería tomar una dosis múltiple diaria?

En este artículo, exploraremos los pros y los contras de tomar un multivitamínico, qué ingredientes son los más importantes en un multivitamínico diario, que debe tener en cuenta y otras vitaminas a tener en cuenta. Vamos a sumergirnos.



Partes vitales

  • La investigación sobre multivitaminas es mixta. Muchos estudios muestran que las multivitaminas son seguras con posibles beneficios, mientras que algunos investigadores destacan sus riesgos potenciales o la falta de evidencia.
  • En general, con algunas precauciones, las multivitaminas probablemente sean seguras y pueden mejorar ciertas áreas de la salud, como el estado de ánimo, la energía y la función neurológica.
  • Las vitaminas y minerales más importantes que debe buscar en un multivitamínico diario son las vitaminas D y B12, el ácido fólico y el magnesio.
  • Tenga cuidado con los niveles de vitaminas A y K, calcio, magnesio y hierro incluidos en su multivitamínico.

¿Debería tomar una tableta multivitamínica diaria?

La investigación es un poco mixta, pero la mayoría de los estudios parecen mostrar que las multivitaminas son generalmente seguras (con algunas precauciones) y pueden tener algunos beneficios reales. En un mundo ideal, obtendríamos todas las vitaminas y minerales que necesitamos de los alimentos que comemos. En los Estados Unidos, la mayoría de nosotros tenemos abundante acceso a los alimentos, sin embargo, muchos de nosotros no comemos las dietas ricas en nutrientes que probablemente deberíamos. Las deficiencias de vitaminas, sí, incluso aquí en los EE. UU., Son bastante comunes, por lo que un buen multivitamínico puede ser útil ( Pájaro, 2017 ).

Las multivitaminas vienen en diferentes formas, que incluyen tabletas, cápsulas, cápsulas de gel e incluso vitaminas gomosas masticables.



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Aprende más

Estos son algunos de los posibles beneficios de tomar un multivitamínico completo:

  • Un estudio mostró que tomar un multivitamínico diario puede mejorar el estado de ánimo, junto con ciertos marcadores en la sangre (es decir, un aminoácido llamado homocisteína) ( Blanco, 2015 ).
  • Otro estudio mostró efectos prometedores de las multivitaminas sobre la energía y el rendimiento del ejercicio ( Dodd, 2020 ).
  • Existe alguna evidencia de que las multivitaminas pueden ser especialmente útiles en los adultos mayores (mayores de 50 años) para frenar la anemia por deficiencia de hierro y el daño neurológico. Las multivitaminas que contienen hierro, ácido fólico, vitamina B12 y vitamina D pueden ayudar a combatir las enfermedades óseas ( Ward, 2014 ).

Sin embargo, no todos los investigadores ven a las multivitaminas de manera tan optimista. Un grupo de investigadores advierte contra la ingesta de multivitamínicos con dosis altas de ciertas vitaminas y minerales ( Hamishehkar, 2016 ). (Estas son preocupaciones válidas que cubriremos en la siguiente sección). Parece haber consenso en que los multivitamínicos no tienen mucho impacto en la salud del corazón ( Kim 2018 ). Y, si bien las personas que toman multivitamínicos tienden a verse a sí mismos como más saludables que el promedio, eso no necesariamente se correlaciona con mejores resultados de salud ( Paranjpe, 2020 ).

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¿Línea de fondo? Siempre que tenga cuidado con los multivitamínicos que toma, es probable que sea seguro tomarlos y pueden ser beneficiosos para su salud y bienestar. Simplemente no espere que sean una panacea.

¿Qué debe buscar en un multivitamínico?

No todas las multivitaminas son iguales. Antes de ir a la farmacia y comprar el primer suplemento multivitamínico / multimineral que obtenga del estante, tómese unos minutos para aprender qué buscar en un paquete múltiple. Esto incluye qué ingredientes son más importantes, así como con qué ingredientes debe tener cuidado en dosis altas.

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Ingredientes multivitamínicos más importantes

La mayoría de los multivitamínicos tienen una gran cantidad de ingredientes, pero más no es necesariamente mejor cuando se trata de vitaminas y minerales. Las siguientes vitaminas y minerales son probablemente los ingredientes más importantes de un multivitamínico, ya que tienen la mejor evidencia:

  • Vitamina D3 —La vitamina D es esencial para la salud ósea (y posiblemente también para otros resultados de salud). Aunque deberíamos poder obtener todos nuestros requerimientos diarios de vitamina D del sol y la dieta, la deficiencia de vitamina D es común, especialmente en los adultos mayores. Generalmente, se recomiendan 600 UI diarias para adultos, con esa recomendación hasta 800 UI diarias para personas mayores de 75 ( Caldo, 2017 ). Algunas multivitaminas incluyen vitamina D2 en lugar de D3. La vitamina D2 funciona bien, pero la D3 es generalmente más potente, por lo que es mejor buscar una multi con D3 ( Logan, 2013 ).
  • Vitamina B12 (cobalamina) —La vitamina B12 es importante para muchas áreas de la salud, incluso para ayudar al cuerpo a formar glóbulos rojos y facilitar la función neurológica. La deficiencia de vitamina B12 es particularmente común en adultos mayores y vegetarianos / veganos (ya que una de las fuentes naturales de vitamina B12 es la carne) ( Pájaro, 2017 ). Las personas que toman metformina también tienen cierto riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12 que se puede solucionar con suplementos ( Yang, 2019 ). La ingesta diaria recomendada es de 2,4 mcg ( Ward, 2014 ).
  • Ácido fólico (folato) —El ácido fólico es otra vitamina B que es especialmente importante para las mujeres que pueden quedar embarazadas, ya que el ácido fólico es esencial para el desarrollo normal del cerebro fetal. Para las mujeres que pueden quedar embarazadas, la dosis diaria recomendada es de 400 a 800 mcg. Para todos los demás, 240 mcg diarios es suficiente ( Merrell, 2020 ).
  • Magnesio —Se estima que dos tercios de los adultos en los países occidentales tienen deficiencia de magnesio. El magnesio juega un papel importante en muchos procesos de salud, como depresión, migrañas, calambres musculares, asma y salud ósea, entre otros. Se recomienda que los hombres adultos consuman de 400 a 420 mg de magnesio al día, mientras que las mujeres deben consumir de 310 a 320 mg al día ( Schwalfenberg, 2017 ).

Recomendamos mirar cuidadosamente la etiqueta de su multivitamínico para asegurarse de que contenga el nivel recomendado de estas vitaminas y minerales. De lo contrario, es posible que desee tomar un suplemento independiente para estos ingredientes según sea necesario.

Ingredientes a tener en cuenta

Uno de los peligros potenciales de tomar un multivitamínico sin mirar cuidadosamente la etiqueta es que algunos multivitamínicos contienen niveles extremadamente altos de ciertas vitaminas y minerales. Algunas vitaminas y minerales específicos pueden ser tóxicos en dosis altas, por lo que es importante seguir las cantidades diarias recomendadas de estos ingredientes. Recuerde que su cantidad diaria recomendada (RDA) de vitaminas y minerales incluye tanto lo que consume a través de los alimentos como de los suplementos.

  • Vitamina A —La vitamina A es importante para la salud, pero puede tener efectos perjudiciales en dosis altas. Está asociado con la pérdida ósea y también es un fármaco teratogénico, lo que significa que puede causar defectos de nacimiento. Algunas multivitaminas también contienen betacaroteno, que puede convertirse en vitamina A en el cuerpo. En los fumadores, el betacaroteno puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón. Asegúrese de que su multivitamínico no exceda la dosis diaria recomendada de vitamina A: 700 mcg para mujeres y 900 mcg para hombres ( Hamishehkar, 2016 ).
  • Calcio —Todos sabemos que el calcio es importante para la salud ósea (piense en esos viejos comerciales de leche). Sin embargo, en dosis altas, el calcio puede causar efectos secundarios gastrointestinales, como estreñimiento, diarrea y dolor de estómago. También se ha relacionado con un mayor riesgo de cálculos renales en mujeres posmenopáusicas. Siga con la dosis diaria recomendada de 1000 mg por día de calcio (incluido lo que come) ( Li, 2018 ).
  • Magnesio —Aunque el magnesio también está en nuestra lista anterior de los minerales más importantes, es importante mantenerse dentro de la ingesta diaria recomendada. Las dosis excesivas de magnesio pueden provocar diarrea, mareos, debilidad muscular y otros síntomas. Verifique que su multivitamínico no exceda la dosis diaria recomendada de magnesio de 400 a 420 mg por día para los hombres y de 310 a 320 mg por día para las mujeres (y un poco más alta para las mujeres que están embarazadas o amamantando) ( Schwalfenberg, 2017 ).
  • Vitamina K - La vitamina K puede estar contraindicada en algunas personas. En particular, si está tomando anticoagulantes (como warfarina) o si tiene una enfermedad renal, asegúrese de discutir cualquier multivitamínico con su proveedor de atención médica antes de tomarlo para asegurarse de que el contenido de vitamina K sea seguro para usted ( Imbrescia, 2020 ). De todos modos, no necesitas mucha vitamina K. 90-120 mcg por día es suficiente para la mayoría de las personas ( Ward, 2014 ).
  • Hierro —El hierro se incluye en muchas multivitaminas, que pueden ser útiles para las mujeres embarazadas o que menstrúan o para los ancianos (todos los cuales tienen riesgo de anemia por deficiencia de hierro). Sin embargo, probablemente no sea necesario para la mayoría de los hombres, a menos que haya una razón específica para creer que lo necesitan. Por ejemplo, los vegetarianos tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de hierro, por lo que los hombres que son vegetarianos deben controlar sus niveles de hierro. Si tienen deficiencia, un suplemento de hierro puede ayudar ( Nguyen, 2020 ).

En general, al tomar un multivitamínico, es una buena idea evitar repasar las ingestas diarias recomendadas, especialmente si está tomando múltiples suplementos con ingredientes similares. Incluso si un suplemento dietético no excede los límites diarios, es posible que esté tomando una cantidad excesiva de una determinada vitamina o mineral si lo toma en varios suplementos. Muchas vitaminas y minerales están totalmente bien en dosis algo más altas, pero tenga especial cuidado con las vitaminas A y K.

Otros suplementos a considerar

Las multivitaminas a menudo contienen docenas de vitaminas y minerales diferentes. Si está tomando un multivitamínico diario de alta calidad con niveles de ingredientes seguros, probablemente no necesite tomar mucho más. Sin embargo, hay otros tres suplementos que vale la pena mencionar.

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Complejo B

Si su multivitamínico no tiene niveles suficientemente altos de vitamina B, podría considerar tomar un complejo B. Un complejo B es una combinación de múltiples vitaminas B. Esto puede incluir cualquier combinación de vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantoténico), vitamina b6, vitamina b7 (biotina), vitamina b12 y ácido fólico.

Las vitaminas B son coenzimas que ayudan a que las enzimas del cuerpo funcionen correctamente. Existe buena evidencia de que tomar una combinación de vitamina B puede ayudar a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, que es una parte importante del proceso de envejecimiento ( Ford, 2018 ). Y hablando de estrés, las vitaminas B parecen funcionar bien para reducir el estrés mental y mejorar el estado de ánimo en general (aunque no hacen mucho para diagnósticos clínicos más específicos, como depresión o ansiedad) ( Joven, 2019 ).

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Resveratrol

Si alguna vez escuchó que beber vino tinto puede ser bueno para su salud, es debido al resveratrol, una sustancia que se encuentra en las uvas, las bayas y los cacahuetes. El alcohol en el vino tinto puede anular esos beneficios, pero afortunadamente, puede tomar resveratrol en una pastilla. Ha demostrado tener efectos prometedores sobre las enfermedades cardíacas, la inflamación, ciertos tipos de cáncer y los trastornos neurológicos. Todavía no sabemos mucho sobre el resveratrol, pero puede ser una adición valiosa a su régimen de suplementos ( Berman, 2017 ).

CoQ10

Tomar un suplemento de coenzima Q10 (CoQ10) puede ser útil para mejorar la forma en que funcionan las mitocondrias en nuestras células. Tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes y es seguro y bien tolerado. Sin embargo, necesitamos más investigación para saber con certeza qué tan beneficioso es ( Hernández-Camacho, 2018 ).

Hable con su proveedor de atención médica.

Aunque los multivitamínicos están disponibles en línea o en la farmacia, es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar con un nuevo suplemento dietético. Puede haber ciertas interacciones con otros medicamentos que esté tomando, o ciertas vitaminas o minerales pueden requerir precaución adicional si tiene una condición médica en particular. Para la mayoría de las personas sanas que no toman ningún medicamento, las multivitaminas son seguras y posiblemente beneficiosas. ¡Solo lea esas etiquetas con atención! Y, como cualquier medicamento o suplemento, mantenga esos frascos fuera del alcance de los niños.

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Referencias

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