Tipos de alimentos probados para ayudar a perder peso

Tipos de alimentos probados para ayudar a perder peso

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¿Qué alimentos ayudan a perder peso? ? Solo Google sabe cuántas personas en todo el mundo han hecho esta pregunta en Internet.

Por supuesto, es de conocimiento común optar por alimentos horneados, hervidos o asados ​​a la parrilla en lugar de fritos (aunque el reciente advenimiento de las freidoras ha ofrecido una solución saludable para esa textura crujiente sin los efectos adversos de los alimentos fritos en aceite) . Cuando busque proteínas, cambie las carnes con alto contenido de grasa por proteínas magras como el pescado y el pollo. Y para nuestros amigos de origen vegetal, esto significa frijoles, legumbres y tofu.

Partes vitales

  • Los nutricionistas sugieren comer alimentos más densos en nutrientes, que están llenos de nutrientes, vitaminas y minerales, y grasas insaturadas, pero con solo una cantidad moderada de calorías.
  • Comer un desayuno rico en proteínas puede aumentar la saciedad, ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta de alimentos en el almuerzo.
  • Una dieta rica en fibra, que se encuentra en la avena, los frijoles, las verduras crucíferas y las bayas, también puede ayudarlo a sentirse más lleno.
  • Los alimentos fritos, las carnes rojas y el exceso de azúcar disuadirán los esfuerzos por bajar de peso.
  • Sin embargo, no importa lo que coma, la pérdida de peso se reduce a una fórmula simple: quemar más calorías de las que consume.

Sin embargo, además de elegir alimentos saludables, es igualmente importante consumirlos con moderación, lo que significa que debe hacer que los alimentos que ingieran cuenten. Para aprovechar al máximo sus comidas, muchos nutricionistas sugerirán comer alimentos ricos en nutrientes, que están llenos de nutrientes, vitaminas y minerales, y grasas insaturadas, pero con solo una cantidad moderada de calorías.

Es importante destacar que estos alimentos a menudo tienen un alto contenido de proteínas, lo que algunas investigaciones sugieren que pueden ayudar a tratar la obesidad porque hace que las personas se sientan más llenas durante más tiempo. Un estudio encontró que comer un desayuno rico en proteínas aumenta la saciedad de una persona . De hecho, las personas que comenzaron su día con un impulso de proteínas, en comparación con un alimento bajo en proteínas o sin desayuno, tuvieron un mayor control del apetito y una menor ingesta de alimentos en el almuerzo (Rains, 2015).

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Muchos alimentos ricos en nutrientes también contienen fibra, que puede ayudar prevenir el estreñimiento, estabilizar el azúcar en sangre, reducir el colesterol y ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo (Anderson, 2009).

Los mejores alimentos para bajar de peso

La clave para perder peso es quemar más calorías de las que consume. Esta simple ecuación está impulsada principalmente por la dieta, por lo que incluso si tiene una rutina de ejercicio activa, juega un papel pequeño en comparación con los alimentos que elige comer.

Técnicamente, podría comer pollo frito, papas fritas y un batido todos los días y aún así perder peso, siempre que no coma en exceso y queme más calorías de las que come. Sin embargo, eso no es aconsejable si una mejor salud también está en su lista de objetivos de bienestar.

Siga leyendo para conocer algunos de los mejores alimentos que debe considerar agregar a su dieta para mejorar su peso corporal.

Huevos : Comenzar el día con huevos en el desayuno puede ayudarlo a sentirse más lleno y consumir menos calorías durante el día, según un estudio publicado en Investigación nutricional (Ratliff, 2010). Otro estudio que examinó las opciones de desayuno entre los hombres encontró que los que desayunaron huevos requirieron almuerzos más pequeños y se sentían más llenos que aquellos que consumían alimentos ricos en carbohidratos como cereales o croissants (Fallaize, 2013).

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Con solo 78 calorías en un huevo duro grande, son un alimento naturalmente bajo en calorías y una buena fuente de proteínas y nutrientes como la vitamina D y la colina. Los huevos hervidos, horneados, escalfados, revueltos también son una forma extremadamente versátil de obtener su proteína. Dicho esto, la preparación es esencial porque agregar demasiada grasa de aceite o mantequilla puede disuadir sus objetivos de pérdida de peso.

Avena : Continuando con el desayuno, que muchos consideran la comida más importante del día, la avena es otra comida de la mañana muy apreciada. La avena, conocida como un alimento para pegarse a las costillas, a menudo se incluye en las dietas para bajar de peso porque el alto contenido de fibra ayuda a las personas a sentirse satisfechas por más tiempo.

La avena contiene grandes cantidades de cierto tipo de fibra llamada betaglucano, que se ha demostrado que regula las hormonas del hambre y Disminuir la ingesta de comida posterior (Beck, 2009).

Los datos nutricionales exactos pueden depender del estilo de preparación, pero, en general, los dietistas dicen que una taza de avena tiene alrededor de 5 gramos de fibra, una porción de granos integrales y 6 gramos de proteína, todo por solo 150 calorías.

Nueces : Las almendras, promocionadas por nombres conocidos como Heidi Klum y el presidente Obama como un refrigerio, son solo un tipo de nuez que está relacionada con la pérdida de peso y la salud cardiovascular. Las nueces, pistachos, anacardos y nueces de Brasil están empaquetados de manera similar con proteínas, fibra y grasas saludables.

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Según tres cohortes longitudinales prospectivas de profesionales de la salud de EE. UU., El aumento del consumo diario de nueces está relacionado con un menor aumento de peso a largo plazo. y un menor riesgo de obesidad en adultos. De hecho, cambiar la mitad de una porción diaria de alimentos menos saludables por nueces puede ser una estrategia simple para ayudar a evitar el aumento de peso gradual a largo plazo (Liu, 2019).

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Dicho esto, las nueces son un alimento rico en calorías y deben consumirse con moderación. La recomendación para alguien con una dieta de 2000 calorías no es más de 5 onzas, o un poco más de media taza, por semana de nueces y semillas . Dos cucharadas de mantequilla de maní u otras nueces para untar equivalen a aproximadamente 2 onzas de alimentos con proteínas (USDA, 2015).

Frijoles y legumbres : Aunque a veces se usan indistintamente, existe una distinción entre frijoles y legumbres. Las legumbres son plantas que dan fruto y los frijoles son la semilla de esas plantas. Todos los frijoles se consideran legumbres, pero las legumbres no siempre son frijoles.

Algunos frijoles (y legumbres) populares son los frijoles, frijoles pintos, frijoles blancos, frijoles negros, garbanzos (garbanzos) y lentejas. Son asequibles, están llenas de proteínas y fibra dietética, y algunas investigaciones incluso sugieren que hacer de las legumbres una parte regular de su dieta puede ayudar a mantener control de peso saludable o pérdida de peso . Un metanálisis de 21 ensayos mostró que las dietas que incluían legumbres dietéticas (frijoles, lentejas y guisantes) produjeron una pérdida de peso modesta incluso cuando las dietas no estaban destinadas a restringirse calóricamente (Kim, 2016).

Las legumbres también son un alimento básico Dieta mediterránea , que algunos expertos recomiendan como uno de los patrones dietéticos más saludables del mundo.

Verduras crucíferas : Cuando escuche verduras crucíferas, probablemente piense en brócoli y coliflor, pero la familia es bastante diversa. El repollo, el bok choy, la rúcula y las coles de Bruselas se incluyen en este grupo de verduras rellenas de fibra. Como beneficio adicional para la salud, las verduras crucíferas también son ricas en ácido fólico, potasio y otras vitaminas y minerales B.

Bayas : Las bayas pueden ser pequeñas, pero son poderosas en sus beneficios para la salud. Se dice que los dulces favoritos como las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas tienen un alto contenido de fibra, lo que ralentiza la digestión y mantiene la sensación de saciedad. Son una alternativa nutritiva a los dulces o pasteles y se pueden agregar al agua o al té como sustituto de refrescos o jugos.

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Verduras de hoja verde : Cuando los nutricionistas sugieren comer más verduras de hoja, generalmente se refieren a productos como la col rizada, la espinaca, la berza y ​​las acelgas. Las verduras de hoja verde suelen ser bajas en calorías pero ricas en fibra. Una porción de col rizada, por ejemplo, tiene sólo ocho calorías, pero contiene vitaminas A, C y K; fibra; ácidos grasos omega-3 de origen vegetal; y fitonutrientes que combaten enfermedades.

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Cereales integrales : En términos generales, los cereales integrales, a diferencia de los cereales blancos refinados, son la opción más saludable cuando se trata de pan, cereales, pasta y arroz.

Los granos refinados se procesan para eliminar el salvado y el germen, lo que se dice que mejora la textura y la vida útil. La desventaja es que el proceso también elimina la fibra dietética, el hierro y muchas vitaminas B que son tan importantes para la digestión y la saciedad. Si eres consciente de tus carbohidratos, elige sabiamente y elige cereales integrales.

Aguacates : Hay una razón por la que los aguacates han sido tendencia en los últimos años. Los aguacates no son un alimento bajo en grasas, pero los beneficios para la salud son numerosos. Además de su reputación como un alimento básico saludable y su naturaleza fotogénica en las publicaciones de Instagram de los amantes de la comida, están llenas de grasas monoinsaturadas que se ha demostrado que reducen el hambre. También contienen grasas insaturadas que evitan el almacenamiento de grasa abdominal, así como fibra y antioxidantes.

vinagre de sidra de manzana : El vinagre de sidra de manzana (ACV) es una forma fermentada de sidra de manzana que ofrece una variedad de beneficios culinarios y domésticos, incluida la ayuda a la digestión.

Un pequeño estudio en humanos encontró que entre las personas que siguieron una dieta restringida en calorías de 12 semanas con y sin vinagre de sidra de manzana, el grupo de ACV perdió más peso. Varios estudios en ratones y ratas han sugerido que el ACV puede mejorar el metabolismo y quemar grasa, pero aún quedan más investigaciones por hacer antes de obtener pruebas concluyentes.

Aunque puede tomar algunos días acostumbrarse a este sabor agrio, agregar una o dos cucharadas a un aderezo para ensaladas o salsa es una forma sencilla de incorporarlo a su rutina.

Yogur griego con toda la grasa : Se dice que los alimentos como el yogur griego, que son ricos en probióticos, ayudan a las personas a verse y sentirse lo mejor posible. Los probióticos fomentan las bacterias intestinales buenas que pueden ayudar a estimular la inmunidad, regular la función intestinal y eliminar la hinchazón. También es rico en proteínas.

semillas de chia : Si está buscando una adición simple a su rutina diaria que venga con grandes beneficios, entonces puede considerar un superalimento llamado semillas de chía. Aunque hay poca investigación que los relacione con la pérdida de peso, la chía está repleta de fibra, proteínas y calcio. Se dice que solo una porción de semillas de chía, que se traduce en aproximadamente dos cucharadas, contiene aproximadamente 10 gramos de fibra.

Comidas que se deben evitar

Ahora que tenemos suficientes alimentos ricos en nutrientes en nuestra lista para llenar un carrito de compras, centrémonos en qué alimentos evitar al intentar perder peso. No es necesario eliminar estos alimentos por completo, pero deben consumirse con moderación si la pérdida de peso es uno de sus objetivos.

Comida frita : Debido a que están rebozados y cocidos en aceite, los alimentos fritos tienden a tener un alto contenido de calorías y grasas trans. Aunque es delicioso, es aconsejable evitar demasiados alimentos fritos si está tratando de perder peso.

Un estudio transversal de más de 33.000 personas en España, un país donde freír con aceite es un alimento básico culinario, encontró que La ingesta de alimentos fritos se relacionó con la obesidad general y central. (Guallar-Castillón, 2007).

Azúcares añadidos : La Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 Recomiende que una persona con una dieta de 2,000 calorías no consuma más de 12 cucharaditas de azúcar por día. Desafortunadamente, el mismo informe encontró que el estadounidense promedio consume alrededor de 17 cucharaditas de azúcar agregada por día (USDA, 2015).

Si bien es comprensible que desee un poco de dulzura en su vida, es importante tener en cuenta no superar el 10% de la recomendación de ingesta diaria total. Gran parte del consumo de azúcar en realidad proviene de las bebidas, así que considere cambiar las bebidas azucaradas como refrescos, jugos, tés endulzados y cafés saborizados por agua o seltzer.

Carnes rojas : Comer carne roja se ha asociado con el aumento de peso, así como con otros efectos secundarios para la salud, debido al alto contenido de grasas, sal y calorías. Si la carne roja es actualmente una de sus principales fuentes de proteínas, considere reemplazar las carnes rojas con alto contenido de grasa con proteínas magras como pescado, huevos, pavo y pollo.

Alimentos procesados : Con un énfasis tan fuerte en los alimentos ricos en nutrientes para bajar de peso, probablemente esté bastante claro que los alimentos integrales son más saludables que los procesados. Los alimentos procesados ​​son artículos empaquetados que a menudo tienen una larga lista de ingredientes, como azúcar agregada, sal, saborizantes, emulsionantes y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Referencias

  1. Anderson, J.W. Baird, P. Davis, R.H., Ferreri, S. (2009). Beneficios para la salud de la fibra dietética. Nutr Rev.doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
  2. Beck, E. J., Tosh, S. M., Batterham, M. J., Tapsell, L. C. y Huang, X. F. (2009). El betaglucano de avena aumenta los niveles de colecistoquinina posprandial, disminuye la respuesta a la insulina y extiende la saciedad subjetiva en sujetos con sobrepeso. Nutrición molecular e investigación alimentaria, 53 (10), 1343-1351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19753601/
  3. Fallaize, R., Wilson, L., Gray, J., Morgan, L. M. y Griffin, B. A. (2013). Variación de los efectos de tres desayunos diferentes sobre la saciedad subjetiva y la posterior ingesta de energía en el almuerzo y la cena. Revista europea de nutrición, 52 (4), 1353-1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/
  4. Guallar-Castillón, P., Rodríguez-Artalejo, F., Fornés, NS, Banegas, JR, Etxezarreta, PA, Ardanaz, E., Barricarte, A., Chirlaque, MD, Iraeta, MD, Larrañaga, NL, Losada, A., Méndez, M., Martínez, C., Quirós, JR, Navarro, C., Jakszyn, P., Sánchez, MJ, Tormo, MJ y González, CA (2007). La ingesta de frituras se asocia con la obesidad en la cohorte de adultos españoles de la Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición. La revista estadounidense de nutrición clínica, 86 (1), 198-205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616781/
  5. Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. (2019). Los cambios en el consumo de nueces influyen en el cambio de peso a largo plazo en hombres y mujeres estadounidenses. BMJ Nutrición, Prevención y Salud, 000034. https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/27/bmjnph-2019-000034
  6. Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L. y Maki, K. C. (2015). Un ensayo cruzado, aleatorizado y controlado para evaluar los efectos agudos del apetito y del metabolismo de las comidas preparadas para el desayuno a base de salchichas y huevos en mujeres premenopáusicas con sobrepeso. Diario de nutrición, 14, 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852/
  7. Ratliffa, J. Leite, J.O. Ogburn, R. Puglisi, M.J. (2010). El consumo de huevos para el desayuno influye en la glucosa plasmática y la grelina, al tiempo que reduce la ingesta energética durante las próximas 24 horas en los hombres adultos. Investigación nutricional. doi: 10.1016. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531710000035
  8. Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 [PDF]. (2015). Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
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