Beneficios de la vitamina D: algunos a considerar

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No hay nada alegre en la deficiencia de vitamina D. Desafortunadamente, esa es una situación 41,6% de los adultos en los Estados Unidos que enfrentan debido a que no obtienen suficiente vitamina del sol (Forrest, 2011). Y las personas con piel más oscura corren un riesgo aún mayor; El 82,1% de los afroamericanos y el 69,2% de los hispanos no obtienen suficiente. A ese ritmo, es claramente un problema de salud pública. Pero quizás conocer los beneficios de la vitamina D le dará más incentivos para aumentar su ingesta.

Partes vitales

  • El 41.6% de los adultos en los Estados Unidos no obtienen suficiente vitamina del sol.
  • El intestino juega un papel clave en la absorción de vitamina D y el hígado y los riñones convierten D2 y D3 en sus formas activas.
  • Podemos producir la D a través de la exposición al sol gracias a los rayos UVB, pero el riesgo de cáncer de piel significa aumentar la ingesta dietética, y los suplementos de vitamina D son probablemente las opciones más seguras para prevenir la deficiencia.
  • Las ingestas dietéticas de referencia aconsejan que todas las personas entre las edades de 1 y 70 años consuman 600 UI (unidades internacionales) de esta vitamina al día (o 15 mcg). Para los mayores de 70, eso aumenta a 700 UI (17,5 mcg).

La vitamina D (calciferol) es en realidad un grupo de esteroides que actúan como hormonas en el cuerpo. Para los humanos, hay dos formas esenciales principales: vitamina D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Es importante tener en cuenta que cada forma de vitamina D ofrece los mismos beneficios para la salud. También es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que se almacena en el tejido graso de su cuerpo y se absorbe junto con las grasas en su dieta. Podemos producir la D a través de la exposición al sol gracias a los rayos UVB, pero el riesgo de cáncer de piel significa aumentar la ingesta dietética, y los suplementos de vitamina D son probablemente las opciones más seguras para prevenir la deficiencia. (Traducción: no te damos una excusa para salir sin protector solar).







Pero el simple hecho de no tener deficiencia no lo libera del apuro en lo que respecta a la salud. La vitamina D es lo suficientemente vital para su cuerpo que incluso los niveles bajos en sangre se han asociado con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (Judd, 2009), asma en niños (Ali, 2017) y deterioro cognitivo en adultos mayores (Kent, 2009). Los D también son esenciales para la salud ósea, funciones celulares críticas desde el crecimiento celular hasta la muerte y, potencialmente, incluso la salud de los diabéticos.

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11 beneficios de la vitamina D

Es muy probable que sus niveles de vitamina D no estén donde deberían estar, pero siempre es recomendable que un profesional médico revise sus cifras. Demasiada vitamina D también puede ser peligrosa, por lo que no debe comenzar a tomar un suplemento sin saber cuál es su situación. Dado que el intestino juega un papel clave en la absorción de vitamina D y el hígado y los riñones convierten D2 y D3 en sus formas activas, las personas que padecen afecciones que afectan a cualquiera de estas pueden tener dificultades para obtener suficiente cantidad del nutriente. Por lo tanto, si tiene una enfermedad inflamatoria intestinal (como la enfermedad de Crohn), enfermedad celíaca, enfermedad hepática o es alcohólico, debe trabajar en estrecha colaboración con su proveedor de atención médica para obtener suficiente vitamina a través de suplementos dietéticos y alcanzar la cantidad diaria recomendada.

Además, muchos de los estudios que analizan la eficacia de los suplementos solo se realizan en poblaciones específicas o en personas que ya tienen deficiencia de la vitamina, como las personas que tienen una deficiencia de vitamina D. Los siguientes elementos son algunos de los beneficios que pueden observarse en algunas personas que toman vitamina D, pero es posible que estos beneficios no se apliquen a todas las personas.





Protege contra la gripe

No hay mejor razón para empezar a vigilar su ingesta de vitamina D que el acercamiento de la temporada de gripe. La vitamina del sol regula su sistema inmunológico y un estudio encontró que la suplementación con vitamina D puede reducir sus posibilidades de contraer la gripe (Urashima, 2010).

Reduce la probabilidad de EM

Es necesario realizar más investigaciones en algunas áreas sobre los beneficios de la vitamina D. Esta es una de ellas. Pero un estudio encontró una asociación entre niveles más altos de vitamina D y menor riesgo de desarrollar esclerosis múltiple (EM) (Munger, 2006). Otro encontrado que la vitamina del sol podría tener un efecto protector de la EM, pero esta asociación se encontró solo con los suplementos de vitamina D y no con la vitamina D de la dieta (Munger, 2004).





Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

La deficiencia de vitamina D ha sido asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca , hipertensión (presión arterial alta), enfermedad de las arterias coronarias, miocardiopatía (que dificulta el bombeo del corazón) e insuficiencia cardíaca (Judd, 2008). Los investigadores no están seguros de cómo afectan las Ds a la salud del corazón, solo que no obtener lo suficiente claramente lo pone en mayor riesgo. Un estudio a partir de 2012 encontró que la insuficiencia estaba relacionada con eventos cardiovasculares y baja supervivencia, la ingesta de suplementos aumentó la supervivencia, especialmente en personas con niveles bajos de vitamina D (Vacek, 2012).

Reducción del riesgo de diabetes.

Los investigadores han estado divididos sobre los vínculos entre la deficiencia de vitamina D y el riesgo de diabetes tipo 2 desde hace años. Un estudio de 2011 mostró una clara asociación entre la resistencia a la insulina y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y niveles bajos de la vitamina (Kayanijil, 2010). Pero otras investigaciones anteriores no estuvieron de acuerdo. A pesar de la suplementación a 4000 UI (unidades internacionales) o 100 mcg durante tres años en un estudio, solo hubo una diferencia del 2% entre el grupo que desarrolló diabetes tipo 2 y el grupo que no (un ensayo financiado por los NIH encuentra que la vitamina D no prevenir la diabetes tipo 2 en personas de alto riesgo, 2019). Pero aún más, un trabajo reciente encontró que tal vez eso se deba a que esta cantidad de vitamina D no era lo suficientemente alta. Un estudio de 2019 usó dosis de 5000 UI (o 125 mcg) durante seis meses. Descubrieron que estas dosis altas eran suficientes para reducir significativamente el riesgo de que los pacientes desarrollaran diabetes tipo 2 que tenían un factor de alto riesgo (Lemieux, 2019).

Reduce la depresión

Durante un tiempo, los investigadores no tuvieron claro cómo se relacionaban exactamente la depresión y la vitamina D, aunque hubo una asociación entre la vitamina del sol y la vitamina D ansiedad y depresión (Armstrong, 2006). Pero otro estudio podría haber ayudado a aclarar eso. Las personas que padecían depresión informaron de un alivio de sus síntomas cuando los investigadores les administraron suplementos de vitamina D (Jorde, 2008).

Mejora la salud ósea

Mucha gente sabe que la vitamina D ayuda a fortalecer los huesos, respaldar la salud de los huesos y prevenir afecciones como la osteoporosis, y que todo esto tiene algo que ver con el calcio. De hecho, la vitamina D actúa en el intestino para estimular la absorción de calcio. Pero también juega un papel en cómo nuestro cuerpo remodela el tejido óseo. Existe un fuerte vínculo entre la baja niveles de vitamina D en suero sanguíneo y baja densidad mineral ósea en mujeres menopáusicas y posmenopáusicas (Bener, 2015). Y la osteoporosis no es la única condición que puede ayudar a prevenir. Los niveles bajos de D también pueden causar osteomalacia, un ablandamiento de los huesos, en los adultos mayores, que puede ayudar a prevenir fracturas óseas peligrosas (Sitta, 2009).

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Reduce ciertas complicaciones en los embarazos.

La vitamina D de una mujer debe aumentar cuando está embarazada. Pero la mayoría de las vitaminas prenatales solo incluyen 400 UI de D (o diez mcg), y estas dosis de vitamina D simplemente no son suficientes, especialmente si la ingesta dietética es baja. Un estudio encontraron que 4000 UI de la vitamina eran en realidad ideales para evitar que las mujeres embarazadas desarrollaran niveles bajos (Hollis, 2011). La vitamina del sol es esencial para el desarrollo adecuado de los huesos de un bebé, pero otra estudio También encontraron que consumir lo suficiente se asocia con un riesgo mucho menor de preeclampsia, presión arterial alta durante el embarazo, en las mujeres embarazadas (Sasan, 2017).

Apoya el desarrollo infantil saludable y de la primera infancia

El estado de vitamina D es esencial para el crecimiento saludable de los niños, incluso en el útero. Obtener suficiente cantidad de D es vital para la salud ósea debido a su papel en la absorción de calcio y la deficiencia se ha relacionado con problemas respiratorios, infecciones, alergias, disminución de la función inmunitaria , y más específicamente en niños (Shin, 2013). Los niños que no reciben suficiente vitamina solar también tienen un mayor riesgo de desarrollar raquitismo, una enfermedad grave caracterizada por retraso en el crecimiento y deformidad ósea (Rauch, 2003).

Puede ayudar a prevenir ciertos cánceres.

La investigación también está un poco desgarrada aquí (Joven, 2018). Sabemos que una de las funciones de la vitamina D es participar en el crecimiento celular. Y algo estudios han descubierto que tener suficiente puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata, mama y colon (Trump, 2018). En el caso del cáncer de mama, por ejemplo, se cree que la vitamina D ayuda con el crecimiento normal de las células mamarias e incluso puede detener el crecimiento de células cancerosas (Niveles bajos de vitamina D y riesgo de cáncer de mama, 2016). Incluso si los investigadores tardan más en llegar a la misma conclusión sobre la prevención, parece que hay un beneficio relacionado con el cáncer en el que coinciden los estudios anteriores. Un metaanálisis de 2019 de 10 ensayos clínicos encontraron que había un menor riesgo de morir de cáncer en aquellos ya diagnosticados que tomaban suplementos de vitamina D (Samji, 2019).

Ayuda a mejorar la función cognitiva.

Las mujeres que recibieron suplementos de vitamina D en un Estudio 2019 mostró una mejora en el aprendizaje y la memoria, pero tuvo un efecto secundario: su tiempo de reacción fue más lento (Castle, 2019). Y las investigaciones anteriores se han centrado más en prevenir el deterioro cognitivo que viene con la vejez que en mejorar el funcionamiento mental. De hecho, el nivel bajo de vitamina D es asociado con la pérdida acelerada de funciones cognitivas (memoria episódica y funcionamiento ejecutivo, específicamente) (Miller, 2015). Por lo tanto, podría valer la pena controlar sus niveles en sangre, así que conserve lo que tiene el mayor tiempo posible.

El tratamiento tópico puede ayudar a tratar la psoriasis

Esta vitamina esencial tiene propiedades antiinflamatorias, que los investigadores creen puede ayudar en el tratamiento de la psoriasis (una enfermedad autoinmune crónica) cuando se toma como suplemento (Fu, 2011). Pero también ofrece beneficios cuando se aplica tópicamente. Los D tienen algo que ver con el crecimiento celular y de hecho pueden frenarlo. Los tratamientos tópicos para la psoriasis que usan vitamina D aprovechan esto y ayudan a diluir la placa en los brotes existentes. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que estos no son para prevenir nuevos brotes.

Cómo obtener suficiente vitamina D

Los profesionales de la salud no pueden recomendar con seguridad ninguna cantidad de tiempo bajo la luz solar directa sin protector solar. Eso significa que sus mejores opciones para obtener suficiente vitamina D son los suplementos y los cambios en el estilo de vida que incorporan más alimentos con vitamina D a su dieta. Sin embargo, controle su estado de vitamina D mediante un análisis de sangre antes de comenzar con los suplementos, ya que demasiada cantidad también puede ser peligrosa. Las ingestas dietéticas de referencia aconsejan que todas las personas entre las edades de 1 y 70 años consuman 600 UI (unidades internacionales) de esta vitamina al día (o 15 mcg). Para los mayores de 70, eso aumenta a 700 UI (17,5 mcg).

Si eso le parece demasiada vitamina D para incorporarla en su dieta diaria, tenga la seguridad de que alcanzar esos números solo a través de la comida es, de hecho, posible. Las personas que disfrutan de pescados grasos como las sardinas y la caballa lo encontrarán especialmente simple, al igual que aquellos que agregan aceite de hígado de bacalao (una excelente fuente de vitamina D) a su gabinete de suplementos. Pero las fuentes de alimentos también incluyen elementos comunes como yemas de huevo y productos lácteos como leche y queso. Los alimentos fortificados como el jugo de naranja y ciertos cereales para el desayuno también son buenas fuentes de vitamina D. Es posible que la vitamina D3 no sea adecuada para vegetarianos y veganos, ya que se encuentran principalmente en productos de origen animal (con algunas excepciones), pero los suplementos de D2 son aptos para veganos y ofrecen los mismos beneficios para la salud.

Referencias

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