¿Cuál es la dosis correcta de vitamina D? ¿Puedes conseguir demasiado?

Descargo de responsabilidad

Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos sobre Health Guide están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información extraída de sociedades médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no sustituyen el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento de un médico profesional.




La vitamina D, también conocida como vitamina del sol, es bastante única. Si bien podemos obtenerlo de los alimentos que comemos, nuestro cuerpo puede hacerlo con un poco de ayuda del sol. La vitamina D se produce cuando la piel se expone a la luz solar, creando una sustancia que el hígado y los riñones convierten en formas que pueden utilizar varios sistemas corporales.

Partes vitales

  • La vitamina D apoya varias funciones clave en el cuerpo, desde la fortaleza de los huesos hasta el apoyo del sistema inmunológico.
  • La vitamina D está presente en muchos alimentos, pero nuestra principal fuente de vitamina D es la luz solar.
  • La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI (15 mcg) para adultos de hasta 69 años y de 800 UI (20 mcg) para adultos de 70 años o más.
  • Se estima que el 40% de los estadounidenses pueden tener deficiencia de vitamina D.

La vitamina D está presente en una variedad de alimentos, pero para muchos de nosotros, la principal fuente es luz de sol (Nair, 2012). Pero en los meses de invierno, cuando pasamos menos tiempo al aire libre y tenemos menos exposición al sol, así como en ciertas áreas del mundo donde el sol no es tan fuerte, puede ser difícil (si no imposible) obtener suficiente luz solar para producir suficiente vitamina D. Los expertos estiman que 40% de estadounidenses y hasta mil millones de personas en todo el mundo pueden tener deficiencia de vitamina D (Parva, 2018).







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El papel de la vitamina D en el cuerpo

La vitamina D juega un papel crucial en nuestra salud. Si bien el papel más reconocido de la vitamina D podría ser su participación en la absorción de calcio y la mineralización ósea, también participa en una variedad de otros procesos. La evidencia ha demostrado que, además de prevenir la osteoporosis y las fracturas , ayuda con regular sistema inmune función, participa en las defensas del organismo contra el cancer , ayuda al páncreas regular el azúcar en sangre , e incluso parece estar involucrado en reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular .





Dosis de vitamina D

Los Institutos Nacionales de Salud recomienda una ingesta diaria de vitamina D de 600 UI (15 mcg) para adultos de hasta 69 años y 800 UI (20 mcg) para adultos de 70 años o más para mantener niveles normales de vitamina D. Su proveedor de atención médica puede realizar un análisis de sangre simple para determinar si está obteniendo suficiente vitamina D. Si su proveedor de atención médica determina que tiene una deficiencia de vitamina D, es probable que le indique que aumente su ingesta de vitamina D más allá de ese nivel para reponer su historias.

Buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescados grasos como el salmón y el atún, aceite de pescado, leche fortificada con vitamina D, huevos y cereales para el desayuno fortificados. Por ejemplo, (NIH, n.d.):





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  • Aceite de hígado de bacalao: 1 cucharada contiene 1360 UI (34 mcg)
  • Salmón: 3 oz. porción contiene 570 UI (14,2 mcg)
  • Leche al 2% fortificada con vitamina D: 1 taza contiene 120 UI (2,9 mcg)
  • Cereal fortificado listo para comer, 1 porción contiene: 80 UI (2.0 mcg)
  • Un huevo grande con la yema contiene: 44 UI (1,1 mcg)

Si tiene problemas para obtener suficiente vitamina D de su dieta, su proveedor de atención médica puede recomendarle agregar un suplemento dietético que contenga vitamina D a su rutina diaria.

Si bien mantener niveles adecuados de vitamina D es crucial para muchos de los sistemas de nuestro cuerpo, demasiada vitamina D en realidad puede ser perjudicial para su salud. Debido a que la vitamina D regula la absorción de calcio del cuerpo, los niveles excesivos pueden resultar en hipercalcemia (calcio alto en la sangre), lo que puede resultar en una variedad de complicaciones potencialmente peligrosas.





Análisis de sangre con vitamina D: qué significan los resultados

Lectura de 8 minutos

Si su médico le dice que agregue un suplemento a su dieta para mantener o aumentar sus niveles de vitamina D, asegúrese de leer la etiqueta con atención para asegurarse de que contiene una cantidad diaria recomendada (RDA) adecuada para su edad.

A diferencia de otras vitaminas que obtenemos de nuestros alimentos, nuestro cuerpo es capaz de producir un precursor de la vitamina D. Cuando nos exponemos al sol, la luz UVA convierte ese precursor en vitamina D. Así que, en teoría, es posible obtener su dosis diaria recomendada del sol, hay algunas advertencias. La mayoría de las personas no pasan suficiente tiempo al sol para obtener toda la vitamina D que necesitan. Además, ya todos estamos familiarizados con los riesgos de la exposición excesiva al sol, como el envejecimiento prematuro e incluso el cáncer de piel. Entonces, aunque algunos investigadores creen que exponerse al sol de cinco a 30 minutos en la cara, los brazos, las piernas o la espalda (sin protector solar, entre las 10 a.m. y las 3 p.m., al menos dos veces por semana) puede producir una cantidad suficiente de vitamina D (Holick, 2007), elegir alimentos ricos en vitamina D o agregar un suplemento adecuado a su dieta suele ser una opción más segura.

Referencias

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  2. Aranow C. (2011). Vitamina D y sistema inmunológico. Revista de medicina de investigación: publicación oficial de la Federación Estadounidense de Investigación Clínica, 59 (6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
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